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Stretching

Die 10 besten Übungen


Warum "stretching" und nicht einfach "dehnen"?

Da gibt es in der Tat keinen Unterschied.
Auf den Namen kommt es nicht an, sondern auf die richtige, d.h. gesunde und wirkungsvolle
Durchführung. Und hier hat sich vor etlichen Jahren die Bezeichnung "stretching" durchgesetzt,
weil mit ihr ganz klare Regeln der Dehnung von Muskeln verbunden sind. Sie erinnern sich
sicherlich noch daran, dass das federnde Dehnen, also für einen kurzen Moment eine Dehnung
mit einem Schwung zu erreichen, Alltag in allen Sport- und Gymnastikstunden war. Im Zuge einer
mehr therapeutischen Komponente des sportlichen Trainings hat man erkannt, daß diese Art der
Dehnung nicht viel bringt und zudem ziemlich verletzungsanfällig ist.

Was ist nun anders beim "stretching"?

Es ist die langsame, leichte und dauerhafte Durchführung der Dehnung. Wir nehmen dabei
die gewünschte Dehnposition ein bis zu einem Punkt, an dem wir einen Dehnreiz verspüren.
In dieser Position verharren wir dann ca. 30 bis 60 Sekunden, ohne die Dehnung zu verstärken.
Die Lockerheit und Entspanntheit der Durchführung spielt eine ganz wesentliche Rolle. Hilfreich
ist es, sich auf einen entspannten, freien Gang der Atmung zu konzentrieren. Schwung, Federn
und angespanntes Weiterdrücken haben hier nichts verloren. Dies führt lediglich zu einer
Gegenspannung des Muskels und nicht selten zu Zerrungen und sogar Rissen. Sie überlassen
es dem Muskel zu entscheiden, wann mehr Dehnung möglich ist. Er wird von mal zu mal mehr
Dehnung zulassen, ganz zwanglos und ohne jegliches Verletzungsrisiko. Erleben Sie selbst, wie Sie angenehm und einfach und dabei erfolgreich mehr Beweglichkeit
und Dehnfähigkeit erlangen können. Nur eines hat sich nicht geändert: Regelmäßiges Üben ist
auch hier Voraussetzung. Aber der Erfolg der Übungen wird Ihnen auch das erleichtern.

Sie sitzen auf einem Stuhl oder Hocker. Die Beine stehen V-artig auseinander.
Sie stützen die Hände auf die Oberschenkel und neigen den Oberkörper langsam
nach vorne. Probieren Sie nun, die Hände oder zumindest die Fingerspitzen zum
Boden zu bringen. Den Kopf lassen Sie entspannt fallen. Auf diese Weise dehnen
wir die gesamte längsverlaufende Rückenmuskulatur vom Nacken bis zum Kreuzbein.

Sie lehnen sich mit beiden Händen an die Wand. Die Hände liegen etwa in Augenhöhe an,
die Arme sind gestreckt. Die Beine stehen in Schrittstellung, das hintere gestreckt, das vordere
angewinkelt. Es sieht so aus, als ob Sie die Wand stützen wollen, damit sie nicht auf Sie zufällt.
Sie regulieren die Dehnstärke dadurch, daß Sie das vordere Bein mehr oder weniger beugen.
Die Ferse des hinteren Beines behält auf jeden Fall Bodenkontakt.

Sie stehen aufrecht und halten sich mit einer Hand fest (Wand, Stuhl etc.).
Nun legen Sie die Ferse eines Beines gestreckt auf einen Stuhl. Gegebenenfalls legen
Sie noch etwas unter, um mehr Höhe zu erhalten. Beide Beine sind nun gestreckt,
der Oberkörper gerade. Achten Sie auf gleiche Höhe beider Becken. Nach der
Dehnzeit von bis zu einer Minute dehnen Sie das andere Bein.

Sie halten sich wieder mit einer Hand fest. Mit der anderen Hand nehmen
Sie den Fuß der gleichen Seite. Es dürfte am Anfang schwierig sein, die Ferse
zum Po zu bringen. Aber auch das wird Ihnen mit zunehmender Übung gelingen.

Sie knien vor einem Stuhl, beide Hände stützen sich an der Sitzfläche ab. Nun legen Sie
ein Bein gestreckt seitlich zum Körper auf der Ferse ab. Die Zehen zeigen nach oben,
der Oberkörper ist aufgerichtet. Sie regulieren die Dehnstärke durch Herausschieben
bzw. Heranziehen des Beines.

Zur nächsten Übung setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein wird ausgestreckt, das andere
so angewinkelt abgesetzt, daß der Fuß außen neben der Hüfte des ausgestreckten Beines liegt.
Mit den Händen umfassen Sie das angewinkelte Bein und legen die Stirn auf das Knie.

Sie liegen in Rückenlage. Das rechte Bein wird angewinkelt zur Gegenseite auf dem
Boden abgelegt. Der rechte Arm wird gestreckt in Schulterhöhe zum Boden gelegt.
Mit der linken Hand halten Sie das rechte Bein am Boden. In dieser Dreh-Dehn-Lage
werden ganze Muskelketten gedehnt und die Wirbelsäule mobilisiert.

Sie heben einen Arm nach oben und lassen den Unterarm so hinter dem Kopf
herunterfallen, daß die Hand an der Wirbelsäule liegt. Jetzt greifen Sie mit der
anderen Hand den Ellbogen und dehnen sanft den Arm nach hinten.

Bei dieser Dehnung werden beide Hände so auf eine Unterlage gelegt (z.B.Tisch), daß die
Finger beider Hände nach außen zeigen. Die Arme sind dabei im Ellbogen gestreckt.
Wenn es Ihnen möglich ist, drehen Sie die Arme sogar so, daß die Finger zum Körper zeigen.

Es ist nicht notwendig, immer wieder alle Übungen hintereinander abzuspulen.
Suchen Sie sich immer mal eine der Dehnungen aus und führen sie diese in aller
Ruhe und konzentriert durch. Nochmal ganz eindringlich zur Erinnerung: Der Erfolg
hängt ganz entscheidend von der entspannten Art der Durchführung ab.
Kampf und Krampf und große Anstrengung gehören nicht hierhin.